Luistelijan kesälajit

Kun puhutaan luistelun harjoittamisesta kesäaikaan, on rullaluistelu varmasti ensimmäisenä mieleen tuleva laji. Olit sitten terien tai rullien päällä, jäällä tai asfaltilla, kummatkin lajit aktivoivat tehokkaasti samoja lihasryhmiä. Erityisesti jalat ovat kovassa rasituksessa, ja esimerkiksi reisien lihaksissa voi nähdä edistystä jo muutaman rullaluistelukerran jälkeen. Rullaluistelu tuntuu myös keskivartalossa, ja se on oiva tapa kehittää koordinaatio- ja hahmottamiskykyä sekä toki myös tasapainoa. Jos tasaisella maalla liikkuminen tuntuu hieman liian helpolta, lajiin voi lisätä haastetta suuntaamalla ylämäkiin. Ylämäkitreeni onkin loistava tapa vahvistaa takareisiä ja pakaralihaksia, jolloin myös jäällä liikkuminen helpottuu.

Rullaluistelijan on tärkeää kiinnittää huomiota oikeanlaiseen varustukseen; aloittelijan kannattaa käyttää esimerkiksi polvi- ja kyynärsuojia ja pitkiä vaatteita. Myös kypärä on tärkeä varuste. Itse luistimiin ei kannata jättää lainkaan kasvuvaraa, vaan niiden olisi hyvä olla kaikin puolin napakat. Näin esimerkiksi nilkat eivät vaurioidu, vaikka käännökset olisivatkin tiukkoja tai kaatumisia sattuisi hieman useammin.

Pyöräily

Toisin kuin rullaluistelu, pyöräily vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lisäksi myös yläkroppaa. Paikasta toiseen liikkuminen on nopeaa, ja moni hyödyntääkin pyörää arkipäivän kulkuvälineenä. Harrastamisen ei tarvitse aina olla hikiliikuntaa, jonka tarkoituksena on saada keho maitohapoille, vaan se voi olla myös tapa suoriutua päivittäisistä askareista.

Pyöräilyn terveysvaikutuksia on valtavasti, ja niistä suurimmat ovat jalkalihasten vahvistuminen, keskivartalon kiinteytyminen ja aerobisen kunnon parantuminen. Kun aerobinen kunto kohoaa, urheilijan keuhkojen ja sydämen kapasiteetti kasvaa. Happirikasta verta kulkeutuu lihaksiin paljon aikaisempaa nopeammin, ja lihakset muodostavat kasvaessaan uusia verisuonia hapen kuljettamiseksi. Mitä paremmassa kunnossa lihas on, sitä enemmän se vaatii rasitusta mennäkseen maitohapoille eli hapen puutteeseen.

Pyöräilyn tuoma tasainen rytmi vähentää myös stressiä; aivan kuten pieni lapsi rauhoittuu heijaavan vanhempansa sylissä, myös aikuisen stressitasot laskevat säännöllisiä liikkeitä tehtäessä. Kun kehon kortisoli- ja adrenaliinitasot laskevat, mieli selkeytyy ja ajatukset siirtyvät stressaavista asioista arjen hyviin puoliin.

Juoksu

Jos tarkoituksena on parantaa tai ylläpitää kestävyyttä, kannattaa suunnata lenkkipoluille. Juostessa keho työskentelee kokonaisvaltaisesti; pohkeet, reidet ja pakarat vievät urheilijaa eteenpäin, keskivartalon lihakset pitävät ryhdin suorassa ja tukevat jalkojen toimintaa ja ylävartalo tasapainottaa menoa. Juokseminen ei myöskään vaadi kummoisten varusteiden hankkimista, vaan riittää, että jalassa on tukevat kengät hyvillä pohjilla, ja yllä on kesäkeleille soveltuvat vaatteet. Juoksulenkin ei tarvitse olla pitkä, jotta siitä hyötyy. Kesän ensimmäinen lenkki voi kestää esimerkiksi 15 minuuttia, ja pituutta voi nostaa aina kehityksen myötä. Loppukesästä lenkit voivat olla jopa tunnin pituisia!

Ennen lenkille lähtöä on tärkeää muistaa lämmitellä esimerkiksi venyttelemällä tai tekemällä erilaisia kehonpainoharjoitteita, kuten kyykkyjä ja selkä- ja vatsalihaksia. Niin kuin pyöräily, myös juokseminen näkyy selkeästi luistelukentillä. Kestävyyskunto paranee huomattavasti, sillä juokseminen on keskimäärin luistelua raskaampaa. Se myös vahvistaa kehoa kokonaisvaltaisemmin, kun taas luistelu aktivoi lähinnä jalkoja, etenkin takareisiä ja pakaroita.

Kehonpainoharjoittelu ja kuntosali

Kehonpainoharjoittelu ja kuntosalilla käynti ovat täydellistä vastapainoa yllä mainituille aerobista kuntoa harjoittaville kestävyyslajeille. Kehonpainoharjoittelu on loistava tapa vahvistaa kehon lihaksistoa. Kun lihasten vahvuus on tasapainossa kestävyyden kanssa, myös luistelusuoritus paranee. Lihaksia voi vahvistaa esimerkiksi staattisilla harjoitteilla, kuten lankulla ja kylki- ja reisipidolla. Harjoittelija voi tehdä myös kyykkyjä, maastavetoja, yleisliikkeitä, punnerruksia, vatsoja, selkiä ja kylkilihaksia. Kaikki tämä onnistuu esimerkiksi rannalla ennen auringonottoa!

Kehonpainoharjoitteet onkin helppo tapa aloittaa voimaharjoittelu ennen kuntosalille siirtymistä. Kuntosalilla mukaan astuvat erikokoiset painot ja juuri tietyille lihaksille tarkoitetut laitteet. Luistelija hyötyy esimerkiksi jalkaprässistä, etureisien ojentajasta, kyykky- ja maastavetoharjoitteista ja vatsalihaslaitteesta. Koska käsien lihaksia ei tarvita luistelussa muuhun kuin tasapainotteluun, niitä olisi hyvä ylläpitää kuntosalilla. Sopivia harjoitteita ovat esimerkiksi soutu, hauisväännöt, ojentajaliikkeet, punnerrukset painoilla ja ylätaljan vedot.

Parasta kuntosaleissa on se, että niiltä löytyy yleensä painojen lisäksi myös juoksumattoja, puolapuita, venyttelymattoja ja esimerkiksi kuminauhoja – kuntosalijäsenyys ei siis sido harrastajaa armottomaan painojen nostamiseen, vaan vapauksia on runsaasti.

Suunnistus

Jos kaikista yleisimmät urheilulajit eivät innosta ja luisteluun tarvitsisi hieman vaihtelua, voi suunnistus olla hyvä vaihtoehto. Erilaisia suunnistusreittejä on valtavasti pelkästään pääkaupunkiseudun alueella, ja karttoja voi saada lainaan esimerkiksi suunnistusseuroilta. Jos harrastamisen eteen haluaa nähdä hieman enemmän vaivaa, voi rasteja käydä laittamassa itse. Kootkaa pieni kaveriporukka ja ottakaa kisa, kuka löytää rastit nopeinten. Karttoja voi ladata netistä, ja jos fyysisen kompassin ostaminen mietityttää, suunnistamisen voi hoitaa myös puhelimen kompassilla.

Jos harrastukseen haluaa hieman lisäjännitystä, rasteille voi laittaa erilaisia arvoituksia, jotka tulee ratkaista ennen maaliin pääsemistä. Näin kehoa rasittavaan harrastukseen saa myös hauskuutta ja jännitystä. Kun suunnistetaan epätasaisessa ja vaihtelevassa maastossa, kunto kohenee nopeasti. Intervalleissa liikkuminen, lyhyiden ja pitkien askeleiden vaihtelu ja suunnanvaihdokset aktivoivat koko kehoa. Luonnon vihreys kauniina kesäpäivänä piristää myös mieltä, ja sateen jälkeinen kostea metsä saa hengittämisen tuntumaan vaivattomalta. Aikatavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen myös motivoivat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *